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짧아진 근육 되돌리는 오피스 스트레칭
BEAUTY+ 2017년 2월호
격한 운동을 한 것도 아닌데 근육통이 생겼다. 하루 종일 모니터를 바라보며 일에 몰두한 미생들의 근육이 짧게 수축된 것. 그것만으로도 심각한 통증이 유발된다는 사실을 아는가?
스트레스가 쌓여 위축되는 어깨, 승모근&견갑거근
데드라인이 얼마 남지 않은 기획안, 끝나지 않는 보고서, 상사의 잔소리는 승모근을 수축시킨다. 머리를 받치고 있는 목과 어깨는 스트레스에 가장 먼저 반응하는 부위. 특히 뒷목에서부터 어깨는 물론 등의 80%를 차지하는 큰 근육인 승모근과 그 안쪽으로 목을 따라 자리한 견갑거근은 스트레스에 취약해 작은 긴장에도 경직되고 통증을 낳기 일쑤다. 이 두 근육이 수축되면 목과 어깨선이 짧아져 상체가 부해 보이고, 심한 경우 두통과 팔저림이 올 수 있으니 예방만이 살길이다.짧은 근육 판별법 바르게 앉은 상태에서 오른쪽으로 머리를 돌린다. 머리를 돌린 방향의 목덜미가 아프면 해당 견갑거근이 수축된 상태이고, 반대편 목덜미에 통증이 있다면 그곳의 상부승모근이 짧아진 것. 왼쪽도 동일한 방법으로 확인한다.


1 for 승모근
일어선 상태에서 팔꿈치를 책상 위에 올린다. 배에 힘을 주고 등을 서서히 들어올리며 승모근을 늘일 것.

2 for 견갑거근
우측 손바닥으로 오른쪽 머리를 밀어내는 동시에 머리도 밀리지 않도록 8초간 버틴다. 이를 좌우 반복. 이마와 뒤통수는 손깍지를 낀 채로 반복. 힘을 푸는 순간 긴장됐던 근육이 이완되는 원리다.




상체와 하체를 관장하는 허리, 장요근
호모체어쿠스의 비애, 바로 허리 통증이다. 골반 앞으로 지나가며 허리뼈를 지탱하는 장요근은 의자에 앉을 때 고관절이 접혀 필연적으로 수축되는 근육으로 앉아 있는 시간만큼 차차 짧아지게 된다. 바른 자세로 앉아 있어도 수축되는데, 골반의 무게중심을 뒤로 밀며 구부정하게 앉아 있다면 말할 것도 없다. 코어 근육의 가장 큰 축을 담당하는 근육으로 장요근이 짧아질 경우 허리와 골반을 관장하는 작고 섬세한 근육들의 밸런스까지 모두 망가져 몸이 균형을 잃을 수 있기 때문에 단순 허리 통증으로 끝난다고 생각하면 오산이다.짧은 근육 판별법 침대 가장자리에 무릎을 걸치고 눕는다. 이후 양무릎을 팔로 감아 가슴쪽으로 가져온 뒤 한쪽 다리만 내린다. 이때 허벅지가 침대에 닿지 않고 뜨면 장요근이 수축된 것.


Step 1
앉은 상태에서 스트레칭이 필요한 쪽의 무릎을 들어올린 뒤 양손으로 누르는 힘을 버틴다. 15초간 유지.

Step 2
의자 끝을 잡고 스트레칭해야 하는 방향의 다리를 뒤로 뺀 뒤 반대 다리는 무릎을 세워 런지 자세를 취한다. 종아리 근육까지 쭉 늘어나는 느낌을 받으며 무릎을 내리고 15초간 유지.




의자에 맞닿아 온몸의 체중이 실리는 엉덩이, 대둔근&이상근

골반 안쪽을 지나가는 이상근과 가장 큰 엉덩이 근육인 대둔근. 이 두 근육은 1시간에 한 번이라도 의자에서 일어나 엉덩이 근육이 다시금 자리를 잡을 수 있도록 해주는 것만으로도 문제가 생기지 않는다. 하지만 이미 꼼짝 않고 자리에 앉아 있는 데 익숙해진 오피스 걸들의 엉덩이는 납작하게 눌린 상태. 다리를 움직이는 모든 동작에 사용하는 대둔근에 이상이 있을 경우 허리에 통증이 오고 이상근은 좌골신경을 눌러 다리 전체가 저릴 수 있으니 적절한 스트레칭이 동반돼야 한다. 짧은 근육 판별법 엄밀히 말하면 대둔근은 짧아지는 것이 아니라 약화되는 것. 하지만 대둔근이 약해지면 큰 보폭으로 걷지 못하고 다리의 가동 범위가 짧아진다. 엉덩이는 납작해지는데 종아리는 굵어지고 무릎과 발목만으로 걷고 있다면 대둔근 약화를 의심할 수 있다.


for 대둔근
선 상태에서 약화된 대둔근 쪽 무릎을 들어올린 뒤 양손을 이용해 반대 방향으로 보낸다. 상체는 중립.

for 이상근
의자에 앉은 뒤 기능이 떨어진 대둔근 쪽 발목을 반대편 무릎 위에 올린다. 이후 양 손으로 정강이를 가볍게 잡은 뒤 상체를 서서히 내릴 것.




키보드와 마우스로 쉴 틈 없는 손목, 굴근
쉴 틈 없이 키보드를 두드리고 마우스를 클릭, 스마트폰을 터치하는 것은 특정한 누군가의 얘기가 아니다. 손은 본래 안쪽으로 살짝 말려 있는 상태인데, 그런 손으로 쉼 없이 키보드와 마우스를 사용하면 근육은 더욱 안쪽으로 말릴 뿐이다. 이 때문에 팔뚝 안쪽 굴근은 항상 미묘하게 수축된 채로 놓이게 된다. 피아니스트도 아닌데 컴퓨터로 쉼 없이 일하며 손목에 찌릿한 통증이 느껴진다면 아래 내용을 참고하자. 짧은 근육 판별법 팔을 앞으로 뻗은 채 엄지손가락을 나머지 손가락 안으로 말아 넣은 뒤 주먹을 쥔다. 손목을 아래로 꺾었을 때 팔목 근육이 당긴다면 굴근이 수축된 상태.


Step 1
양팔을 앞으로 뻗은 뒤 스트레칭해야 하는 쪽 손목을 몸쪽으로 당겨준다. 15초간 3회 실시.

Step 2
어깨에 힘을 빼고 합장을 한 상태에서 중지 끝이 아래를 향하도록 내린다. 굴근이 당겨지고 있다는 것을 느끼면서 15초간 3회 실시.

에디터 : 이주현 | 업데이트 : 2017. 02. 14
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